Nằm trằn trọc hàng giờ không chỉ khiến bạn mệt mỏi vào hôm sau. Nó còn làm tăng căng thẳng, khiến việc đi vào giấc ngủ càng khó hơn.
Khi không ngủ được, nhiều người cố nằm trên giường hoặc dùng điện thoại để giết thời gian. Điều này vô tình khiến não bộ tỉnh táo hơn và kéo dài tình trạng mất ngủ.
Một số thay đổi đơn giản dưới đây có thể giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Nhiều người cho rằng càng nằm yên trên giường thì càng dễ ngủ. Tuy nhiên, nếu đã nằm khoảng 20 phút mà vẫn tỉnh táo, bạn không nên ép mình.
Các chuyên gia khuyên bạn nên rời khỏi giường thay vì tiếp tục trằn trọc. Nằm hàng giờ trong trạng thái bồn chồn có thể khiến não bộ hiểu lầm.
Nó sẽ liên kết chiếc giường với cảm giác căng thẳng thay vì sự thư giãn. Điều này khiến bạn càng khó ngủ hơn vào những đêm sau.
Hãy sang một căn phòng khác hoặc tìm một góc yên tĩnh trong nhà để thư giãn. Bạn chỉ nên quay lại giường khi bắt đầu cảm thấy thực sự buồn ngủ.
Liên tục xem giờ khi nằm trằn trọc có thể khiến bạn càng lo lắng và khó đi vào giấc ngủ. Ảnh được tạo bởi AI
Sau khi rời khỏi giường, hãy chọn những hoạt động nhẹ nhàng, không kích thích não bộ quá mức. Mục tiêu lúc này là giúp cơ thể thư giãn cho đến khi cơn buồn ngủ xuất hiện.
Một số hoạt động phù hợp bao gồm đọc vài trang sách giấy, viết nhật ký hoặc thiền. Bạn cũng có thể tập hít thở chậm, tô màu, vẽ tranh hoặc gấp quần áo.
Nên thực hiện các hoạt động này dưới ánh sáng dịu, tránh bật đèn quá sáng. Ánh sáng mạnh có thể làm giảm tiết melatonin, một loại hormone giúp điều hòa giấc ngủ.
Lướt điện thoại là phản xạ quen thuộc của nhiều người khi không ngủ được. Tuy nhiên, đây lại là một trong những thói quen tai hại và nên tránh nhất.
Ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế cơ thể sản xuất melatonin. Điều này khiến cơ thể duy trì trạng thái tỉnh táo lâu hơn mong muốn.
Bên cạnh đó, việc đọc tin tức, xem video hoặc mạng xã hội cũng kích thích não hoạt động. Nó khiến bạn càng khó thư giãn hơn. Thay vào đó, hãy ưu tiên đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ.
Đừng quay trở lại giường chỉ vì nghĩ rằng đã đến lúc bản thân phải ngủ. Các chuyên gia khuyến cáo bạn chỉ nên đi nằm khi mí mắt bắt đầu trĩu nặng.
Nếu quay lại quá sớm và tiếp tục thức, bạn có thể lặp lại vòng luẩn quẩn trằn trọc. Cơ thể sẽ lại rơi vào trạng thái bồn chồn và căng thẳng.
Nếu sau khi quay lại giường khoảng 20 phút mà vẫn chưa ngủ được, hãy lặp lại quy trình. Hãy rời khỏi giường, tìm cách thư giãn và chỉ trở lại khi thực sự buồn ngủ.
Việc liên tục kiểm tra đồng hồ có thể làm tăng áp lực tâm lý vô hình. Những suy nghĩ miên man dễ khiến cơ thể tiết ra nhiều hormone căng thẳng, từ đó càng khó ngủ hơn.
Nếu có thể, hãy xoay mặt đồng hồ ra chỗ khác hoặc cất đi. Bạn cũng nên bỏ điện thoại khỏi tầm với để tránh hình thành thói quen kiểm tra giờ liên tục.
Mất ngủ một vài đêm thường không phải là vấn đề quá đáng lo ngại. Tuy nhiên, bạn nên đến cơ sở y tế nếu tình trạng này kéo dài và ảnh hưởng đến cuộc sống.
Mất ngủ mạn tính thường được xác định khi khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm ít nhất 3 đêm mỗi tuần. Tình trạng này kéo dài từ 3 tháng trở lên và gây mệt mỏi ban ngày, giảm khả năng tập trung.
Nguồn bài viết: Tổng hợp kiến thức y khoa từ chuyên gia giấc ngủ và VnExpress.
Khi không ngủ được, nhiều người cố nằm trên giường hoặc dùng điện thoại để giết thời gian. Điều này vô tình khiến não bộ tỉnh táo hơn và kéo dài tình trạng mất ngủ.
Một số thay đổi đơn giản dưới đây có thể giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Đừng cố ép bản thân phải ngủ
Nhiều người cho rằng càng nằm yên trên giường thì càng dễ ngủ. Tuy nhiên, nếu đã nằm khoảng 20 phút mà vẫn tỉnh táo, bạn không nên ép mình.
Các chuyên gia khuyên bạn nên rời khỏi giường thay vì tiếp tục trằn trọc. Nằm hàng giờ trong trạng thái bồn chồn có thể khiến não bộ hiểu lầm.
Nó sẽ liên kết chiếc giường với cảm giác căng thẳng thay vì sự thư giãn. Điều này khiến bạn càng khó ngủ hơn vào những đêm sau.
Hãy sang một căn phòng khác hoặc tìm một góc yên tĩnh trong nhà để thư giãn. Bạn chỉ nên quay lại giường khi bắt đầu cảm thấy thực sự buồn ngủ.
Liên tục xem giờ khi nằm trằn trọc có thể khiến bạn càng lo lắng và khó đi vào giấc ngủ. Ảnh được tạo bởi AI
Đọc sách dưới ánh sáng dịu nhẹ
Sau khi rời khỏi giường, hãy chọn những hoạt động nhẹ nhàng, không kích thích não bộ quá mức. Mục tiêu lúc này là giúp cơ thể thư giãn cho đến khi cơn buồn ngủ xuất hiện.
Một số hoạt động phù hợp bao gồm đọc vài trang sách giấy, viết nhật ký hoặc thiền. Bạn cũng có thể tập hít thở chậm, tô màu, vẽ tranh hoặc gấp quần áo.
Nên thực hiện các hoạt động này dưới ánh sáng dịu, tránh bật đèn quá sáng. Ánh sáng mạnh có thể làm giảm tiết melatonin, một loại hormone giúp điều hòa giấc ngủ.
Tránh xa điện thoại và màn hình
Lướt điện thoại là phản xạ quen thuộc của nhiều người khi không ngủ được. Tuy nhiên, đây lại là một trong những thói quen tai hại và nên tránh nhất.
Ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế cơ thể sản xuất melatonin. Điều này khiến cơ thể duy trì trạng thái tỉnh táo lâu hơn mong muốn.
Bên cạnh đó, việc đọc tin tức, xem video hoặc mạng xã hội cũng kích thích não hoạt động. Nó khiến bạn càng khó thư giãn hơn. Thay vào đó, hãy ưu tiên đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ.
Chỉ quay lại giường khi buồn ngủ
Đừng quay trở lại giường chỉ vì nghĩ rằng đã đến lúc bản thân phải ngủ. Các chuyên gia khuyến cáo bạn chỉ nên đi nằm khi mí mắt bắt đầu trĩu nặng.
Nếu quay lại quá sớm và tiếp tục thức, bạn có thể lặp lại vòng luẩn quẩn trằn trọc. Cơ thể sẽ lại rơi vào trạng thái bồn chồn và căng thẳng.
Nếu sau khi quay lại giường khoảng 20 phút mà vẫn chưa ngủ được, hãy lặp lại quy trình. Hãy rời khỏi giường, tìm cách thư giãn và chỉ trở lại khi thực sự buồn ngủ.
Đừng nhìn đồng hồ liên tục
Việc liên tục kiểm tra đồng hồ có thể làm tăng áp lực tâm lý vô hình. Những suy nghĩ miên man dễ khiến cơ thể tiết ra nhiều hormone căng thẳng, từ đó càng khó ngủ hơn.
Nếu có thể, hãy xoay mặt đồng hồ ra chỗ khác hoặc cất đi. Bạn cũng nên bỏ điện thoại khỏi tầm với để tránh hình thành thói quen kiểm tra giờ liên tục.
Mất ngủ một vài đêm thường không phải là vấn đề quá đáng lo ngại. Tuy nhiên, bạn nên đến cơ sở y tế nếu tình trạng này kéo dài và ảnh hưởng đến cuộc sống.
Mất ngủ mạn tính thường được xác định khi khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm ít nhất 3 đêm mỗi tuần. Tình trạng này kéo dài từ 3 tháng trở lên và gây mệt mỏi ban ngày, giảm khả năng tập trung.
Nguồn bài viết: Tổng hợp kiến thức y khoa từ chuyên gia giấc ngủ và VnExpress.
