Bệnh sa sút trí tuệ (Alzheimer) không xuất hiện đột ngột mà là kết quả của một quá trình tích tụ tổn thương lâu dài trong não bộ. Các chuyên gia thần kinh học khẳng định rằng, khoảng thời gian sau 17 giờ mỗi ngày đóng vai trò sống còn trong việc "bảo trì" hệ thần kinh.
Việc ưu tiên giấc ngủ chất lượng, thắt chặt giờ giấc ăn uống và duy trì kết nối xã hội vào buổi tối chính là chiếc chìa khóa vàng giúp bạn đẩy lùi nguy cơ suy giảm nhận thức khi về già.
Chăm sóc sức khỏe não bộ vào buổi tối là khoản đầu tư vô giá cho tương lai - Ảnh: Adobe Stock
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm có nguy cơ sa sút trí tuệ cao gấp đôi so với những người ngủ đủ 6–8 tiếng. Bác sĩ thần kinh Jon Stewart Hao Dy giải thích, giấc ngủ là giai đoạn tối quan trọng để não bộ củng cố ký ức và loại bỏ các độc tố tích tụ suốt cả ngày.
Khi chúng ta bước vào giai đoạn ngủ sâu (giấc ngủ sóng chậm), một cơ chế tự nhiên mang tên hệ glymphatic sẽ hoạt động mạnh mẽ để quét sạch chất thải, bao gồm cả amyloid-beta – loại protein trực tiếp gây ra bệnh Alzheimer. Nếu giấc ngủ bị cắt ngắn, các chất độc này sẽ ứ đọng lại và phá hủy tế bào não.
Lời khuyên từ chuyên gia giấc ngủ Fawad Mian:
Khi bóng tối buông xuống, nhịp sinh học khiến khả năng chuyển hóa của các tế bào giảm mạnh. Cơ thể xử lý thức ăn và đồ uống kém hiệu quả hơn rất nhiều so với ban ngày. Việc ăn quá sát giờ ngủ làm đảo lộn đường huyết và giảm khả năng đốt mỡ, gây áp lực trực tiếp lên hệ thần kinh.
Bên cạnh đó, nhiều người có thói quen mượn rượu bia để dễ ngủ, nhưng đây là một sai lầm tai hại. Dù rượu mang lại cảm giác thư giãn tức thời, nó lại phá hủy hoàn toàn cấu trúc của giấc ngủ sóng chậm – thời điểm vàng để não bộ tự sửa chữa. Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên hoàn thành bữa tối và ngưng uống rượu ít nhất 2–3 tiếng trước khi lên giường để bảo vệ hệ tiêu hóa cũng như chất lượng giấc ngủ.
Một vũ khí chống sa sút trí tuệ cực kỳ mạnh mẽ vào buổi tối nhưng lại thường bị ngó lơ chính là sự tương tác giữa người với người. Tình trạng cô lập xã hội và xu hướng sống thu mình làm tăng nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ lên đến 40%. Ngược lại, những người duy trì các hoạt động giao tiếp đều đặn có tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn 38%.
Việc cùng ăn tối, trò chuyện với người thân hoặc gọi điện hỏi thăm bạn bè sẽ kích hoạt đồng thời nhiều vùng não bộ liên quan đến trí nhớ, ngôn ngữ và sự tập trung. Nếu không thể gặp mặt trực tiếp, việc sử dụng công nghệ để kết nối chủ động (tham gia câu lạc bộ, thảo luận nhóm trực tuyến) vẫn mang lại giá trị nhận thức rất lớn. Hãy biến khoảng thời gian sau giờ làm việc thành cơ hội để nuôi dưỡng các mối quan hệ chất lượng, thay vì chìm đắm trong màn hình điện thoại một cách cô độc.
Nguồn: Bác sĩ Thần kinh Jon Stewart Hao Dy / Chuyên gia giấc ngủ Fawad Mian / Tổng hợp Y học 2026
Việc ưu tiên giấc ngủ chất lượng, thắt chặt giờ giấc ăn uống và duy trì kết nối xã hội vào buổi tối chính là chiếc chìa khóa vàng giúp bạn đẩy lùi nguy cơ suy giảm nhận thức khi về già.
Chăm sóc sức khỏe não bộ vào buổi tối là khoản đầu tư vô giá cho tương lai - Ảnh: Adobe Stock
1. Ưu tiên giấc ngủ chất lượng: Kích hoạt "hệ thống dọn rác" của não
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm có nguy cơ sa sút trí tuệ cao gấp đôi so với những người ngủ đủ 6–8 tiếng. Bác sĩ thần kinh Jon Stewart Hao Dy giải thích, giấc ngủ là giai đoạn tối quan trọng để não bộ củng cố ký ức và loại bỏ các độc tố tích tụ suốt cả ngày.
Khi chúng ta bước vào giai đoạn ngủ sâu (giấc ngủ sóng chậm), một cơ chế tự nhiên mang tên hệ glymphatic sẽ hoạt động mạnh mẽ để quét sạch chất thải, bao gồm cả amyloid-beta – loại protein trực tiếp gây ra bệnh Alzheimer. Nếu giấc ngủ bị cắt ngắn, các chất độc này sẽ ứ đọng lại và phá hủy tế bào não.
Lời khuyên từ chuyên gia giấc ngủ Fawad Mian:
- Cai thiết bị điện tử: Tắt điện thoại, máy tính ít nhất 1–2 tiếng trước khi ngủ để không ngăn cản quá trình tiết melatonin (hormone kích thích giấc ngủ).
- Hạ nhiệt độ phòng: Giữ không gian ngủ mát mẻ để hỗ trợ cơ thể giảm nhiệt độ lõi tự nhiên khi vào giấc sâu.
- Duy trì nề nếp: Ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định, kể cả những ngày cuối tuần.
2. Thiết lập giới nghiêm: Hạn chế ăn khuya và uống rượu
Khi bóng tối buông xuống, nhịp sinh học khiến khả năng chuyển hóa của các tế bào giảm mạnh. Cơ thể xử lý thức ăn và đồ uống kém hiệu quả hơn rất nhiều so với ban ngày. Việc ăn quá sát giờ ngủ làm đảo lộn đường huyết và giảm khả năng đốt mỡ, gây áp lực trực tiếp lên hệ thần kinh.
Bên cạnh đó, nhiều người có thói quen mượn rượu bia để dễ ngủ, nhưng đây là một sai lầm tai hại. Dù rượu mang lại cảm giác thư giãn tức thời, nó lại phá hủy hoàn toàn cấu trúc của giấc ngủ sóng chậm – thời điểm vàng để não bộ tự sửa chữa. Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên hoàn thành bữa tối và ngưng uống rượu ít nhất 2–3 tiếng trước khi lên giường để bảo vệ hệ tiêu hóa cũng như chất lượng giấc ngủ.
3. Tăng cường kết nối xã hội: Tập thể dục cho tư duy
Một vũ khí chống sa sút trí tuệ cực kỳ mạnh mẽ vào buổi tối nhưng lại thường bị ngó lơ chính là sự tương tác giữa người với người. Tình trạng cô lập xã hội và xu hướng sống thu mình làm tăng nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ lên đến 40%. Ngược lại, những người duy trì các hoạt động giao tiếp đều đặn có tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn 38%.
Việc cùng ăn tối, trò chuyện với người thân hoặc gọi điện hỏi thăm bạn bè sẽ kích hoạt đồng thời nhiều vùng não bộ liên quan đến trí nhớ, ngôn ngữ và sự tập trung. Nếu không thể gặp mặt trực tiếp, việc sử dụng công nghệ để kết nối chủ động (tham gia câu lạc bộ, thảo luận nhóm trực tuyến) vẫn mang lại giá trị nhận thức rất lớn. Hãy biến khoảng thời gian sau giờ làm việc thành cơ hội để nuôi dưỡng các mối quan hệ chất lượng, thay vì chìm đắm trong màn hình điện thoại một cách cô độc.
Nguồn: Bác sĩ Thần kinh Jon Stewart Hao Dy / Chuyên gia giấc ngủ Fawad Mian / Tổng hợp Y học 2026
