Sau mỗi kỳ nghỉ lễ dài ngày, không ít người rơi vào trạng thái trằn trọc khó ngủ về đêm, sáng dậy uể oải, mất tập trung khi quay lại với công việc. Tình trạng này xuất phát từ việc ngủ nướng, ngủ bù quá đà hoặc lướt điện thoại xuyên đêm làm đảo lộn hoàn toàn chiếc "đồng hồ sinh học" nội tại.
BS.CKI Nguyễn Hữu Khánh (Trung tâm Khoa học Thần kinh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM) sẽ hướng dẫn những phương pháp khoa học giúp bạn lập trình lại nhịp sinh học để nhanh chóng tìm lại giấc ngủ ngon.
Ổn định lại đồng hồ sinh học là chìa khóa xua tan cảm giác mệt mỏi sau kỳ nghỉ - Ảnh được tạo bởi AI
Việc cố định khung giờ lên giường và thức dậy hằng ngày – kể cả ngày đi làm hay ngày nghỉ – là cách nhanh nhất để "tái khởi động" não bộ. Sự chênh lệch thời gian giữa các ngày không nên lệch quá 1 tiếng để hệ thần kinh dễ thích nghi. Nếu muốn ngủ nướng thêm vào buổi sáng, bạn chỉ nên kéo dài tối đa 1–2 tiếng và tuyệt đối không ngủ cố đến trưa, vì điều này sẽ trực tiếp triệt tiêu cơn buồn ngủ của bạn vào ban đêm.
Ánh sáng mặt trời tự nhiên chính là tín hiệu quyền lực nhất để cơ thể định hình lại nhịp sinh học. Ngay sau khi thức dậy, bạn hãy mở toang cửa sổ, ra ban công hoặc vận động nhẹ ngoài trời từ 15–20 phút. Hoạt động này kích thích cơ thể giải phóng **Serotonin** giúp tinh thần tỉnh táo, đồng thời tạo tiền đề để chuyển hóa thành **Melatonin** (hormone thúc đẩy giấc ngủ) khi màn đêm buông xuống.
Nhiều người có thói quen ngủ bù nhiều giờ vào ban ngày với hy vọng lấy lại sức, nhưng thực tế việc này lại phá hỏng chu kỳ ngủ sâu của ban đêm. Một giấc ngủ trưa khoa học chỉ nên gói gọn trong 15–30 phút để cải thiện trí nhớ và độ tập trung. Đặc biệt, bạn không nên ngủ trưa sau 15 giờ chiều để tránh làm mất đi áp lực ngủ vào buổi tối.
Thói quen thức khuya cày phim, lướt mạng xã hội sau những ngày lễ rất dễ gây nghiện. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính, tivi sẽ đánh lừa não bộ rằng trời vẫn đang sáng, từ đó ức chế sự tiết melatonin. Bác sĩ Khánh khuyên người dùng nên tắt toàn bộ các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Thay vào đó, hãy thả lỏng tâm trí bằng cách đọc sách giấy, nghe nhạc không lời hoặc tập hít thở sâu.
Đo đa ký giấc ngủ tại chuyên khoa thần kinh giúp phát hiện sớm các rối loạn tiềm ẩn - Ảnh: BV Tâm Anh
Một người trưởng thành cần từ 7–9 tiếng ngủ chất lượng mỗi đêm để não bộ thực hiện cơ chế đào thải độc chất và củng cố ký ức. Thiếu ngủ kéo dài không chỉ dừng lại ở sự mệt mỏi mà còn làm tăng nguy cơ đột quỵ và suy giảm trí tuệ. Nếu tình trạng mất ngủ sau lễ kéo dài liên tục, bạn nên đến các cơ sở y tế chuyên khoa Thần kinh để được thăm khám và thực hiện đo đa ký giấc ngủ kịp thời.
Nguồn: BS.CKI Nguyễn Hữu Khánh / BVĐK Tâm Anh TP.HCM / 2026
BS.CKI Nguyễn Hữu Khánh (Trung tâm Khoa học Thần kinh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM) sẽ hướng dẫn những phương pháp khoa học giúp bạn lập trình lại nhịp sinh học để nhanh chóng tìm lại giấc ngủ ngon.
Ổn định lại đồng hồ sinh học là chìa khóa xua tan cảm giác mệt mỏi sau kỳ nghỉ - Ảnh được tạo bởi AI
1. Thiết lập lại giới nghiêm cho giờ ngủ và thức
Việc cố định khung giờ lên giường và thức dậy hằng ngày – kể cả ngày đi làm hay ngày nghỉ – là cách nhanh nhất để "tái khởi động" não bộ. Sự chênh lệch thời gian giữa các ngày không nên lệch quá 1 tiếng để hệ thần kinh dễ thích nghi. Nếu muốn ngủ nướng thêm vào buổi sáng, bạn chỉ nên kéo dài tối đa 1–2 tiếng và tuyệt đối không ngủ cố đến trưa, vì điều này sẽ trực tiếp triệt tiêu cơn buồn ngủ của bạn vào ban đêm.
2. "Bật công tắc" tỉnh táo bằng ánh nắng buổi sáng
Ánh sáng mặt trời tự nhiên chính là tín hiệu quyền lực nhất để cơ thể định hình lại nhịp sinh học. Ngay sau khi thức dậy, bạn hãy mở toang cửa sổ, ra ban công hoặc vận động nhẹ ngoài trời từ 15–20 phút. Hoạt động này kích thích cơ thể giải phóng **Serotonin** giúp tinh thần tỉnh táo, đồng thời tạo tiền đề để chuyển hóa thành **Melatonin** (hormone thúc đẩy giấc ngủ) khi màn đêm buông xuống.
3. Quy tắc ngủ trưa thông minh
Nhiều người có thói quen ngủ bù nhiều giờ vào ban ngày với hy vọng lấy lại sức, nhưng thực tế việc này lại phá hỏng chu kỳ ngủ sâu của ban đêm. Một giấc ngủ trưa khoa học chỉ nên gói gọn trong 15–30 phút để cải thiện trí nhớ và độ tập trung. Đặc biệt, bạn không nên ngủ trưa sau 15 giờ chiều để tránh làm mất đi áp lực ngủ vào buổi tối.
4. Cai ánh sáng xanh trước khi ngủ
Thói quen thức khuya cày phim, lướt mạng xã hội sau những ngày lễ rất dễ gây nghiện. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính, tivi sẽ đánh lừa não bộ rằng trời vẫn đang sáng, từ đó ức chế sự tiết melatonin. Bác sĩ Khánh khuyên người dùng nên tắt toàn bộ các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Thay vào đó, hãy thả lỏng tâm trí bằng cách đọc sách giấy, nghe nhạc không lời hoặc tập hít thở sâu.
Đo đa ký giấc ngủ tại chuyên khoa thần kinh giúp phát hiện sớm các rối loạn tiềm ẩn - Ảnh: BV Tâm Anh
5. Dinh dưỡng khoa học – Thắt chặt chất kích thích
- Khung giờ giới nghiêm: Tuyệt đối không tiêu thụ cà phê, trà đặc, rượu bia sau 16 giờ chiều vì chúng gây hưng phấn hệ thần kinh trung ương, khiến giấc ngủ bị chập chờn, mộng mị.
- Liệu pháp xoa dịu: Thay vào đó, một ly sữa ấm pha mật ong, một tách trà hoa cúc hoặc tâm sen vào buổi tối sẽ giúp cơ thể thư giãn tốt hơn. Bạn cũng có thể bổ sung các tinh chất tự nhiên từ việt quất (blueberry) và bạch quả (ginkgo biloba) để tăng cường lưu lượng máu lên não, hỗ trợ giảm đau đầu.
Một người trưởng thành cần từ 7–9 tiếng ngủ chất lượng mỗi đêm để não bộ thực hiện cơ chế đào thải độc chất và củng cố ký ức. Thiếu ngủ kéo dài không chỉ dừng lại ở sự mệt mỏi mà còn làm tăng nguy cơ đột quỵ và suy giảm trí tuệ. Nếu tình trạng mất ngủ sau lễ kéo dài liên tục, bạn nên đến các cơ sở y tế chuyên khoa Thần kinh để được thăm khám và thực hiện đo đa ký giấc ngủ kịp thời.
Nguồn: BS.CKI Nguyễn Hữu Khánh / BVĐK Tâm Anh TP.HCM / 2026
