13 loại thực phẩm vàng giúp phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện

Quá trình phục hồi sau tập luyện đòi hỏi sự kết hợp hoàn hảo giữa protein, carbohydrate và khoáng chất. Việc bổ sung đúng thực phẩm giúp tăng cường sức mạnh và hỗ trợ cơ thể thích nghi tốt hơn.

Việc tập gym, chạy bộ hay luyện tập thể thao cường độ cao đang trở thành thói quen tích cực của rất nhiều người. Tuy nhiên, hiệu quả rèn luyện không chỉ phụ thuộc vào thời gian tập mà còn nằm ở giai đoạn phục hồi.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng sau buổi tập​

Trong quá trình vận động mạnh, các sợi cơ sẽ xuất hiện những tổn thương vi mô rất nhỏ. Cơ thể sẽ tự động sửa chữa và tái tạo để giúp khối cơ bắp trở nên to và khỏe hơn.

Tuy nhiên, quá trình này chỉ diễn ra hiệu quả nhất khi bạn cung cấp đủ năng lượng, protein và khoáng chất. Nếu ăn uống sai cách, người tập rất dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài, đau cơ và tăng nguy cơ chấn thương.

Ức gà nướng với bông cải xanh là bữa ăn lý tưởng sau khi tập. Ảnh: iStock​

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bữa ăn sau tập cần bảo đảm ba yếu tố: bổ sung carbohydrate, phục hồi cơ bằng protein và bù điện giải. Dưới đây là 13 loại thực phẩm hoàn hảo cho người tập luyện.

Nhóm thực phẩm giàu protein động vật​

1. Trứng gà​

Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Lòng đỏ còn cung cấp vitamin A, D, E, K cùng sắt và phốt pho, giúp duy trì năng lượng và sản sinh nội tiết tố nam.

2. Ức gà​

Ức gà cực kỳ giàu protein nhưng lại chứa rất ít chất béo. Ngoài ra, lượng vitamin nhóm B dồi dào trong thịt gà sẽ hỗ trợ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng nhanh chóng, giúp cơ thể phục hồi thể lực.

3. Cá hồi​

Cá hồi không chỉ giàu protein mà còn chứa hàm lượng lớn axit béo omega-3. Dưỡng chất này có tác dụng giảm viêm tấy cơ bắp, hỗ trợ hệ tim mạch và bảo vệ sụn khớp vô cùng hiệu quả.

4. Sữa chua Hy Lạp​

Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein cao gấp đôi so với sữa chua thông thường. Sự kết hợp hoàn hảo giữa protein hấp thu nhanh và chậm giúp cơ bắp được nuôi dưỡng liên tục trong thời gian dài.

5. Phô mai tươi (Cottage Cheese)​

Phô mai tươi chứa nhiều protein casein có đặc tính tiêu hóa chậm. Thực phẩm này cũng rất giàu canxi, kali và natri, cần thiết cho việc cân bằng điện giải và chức năng co bóp của cơ.

6. Thực phẩm bổ sung Whey protein​

Whey protein là dạng đạm tinh khiết cực kỳ dễ hấp thu. Đây là lựa chọn tiện lợi để bổ sung nhanh axit amin vào cơ bắp, tuy nhiên bạn không nên lạm dụng nó để thay thế hoàn toàn bữa ăn tự nhiên.

Nhóm cung cấp tinh bột và năng lượng​

Khoai lang chứa bộ ba khoáng chất kali, canxi và magie cùng nhiều chất chống oxy hóa. Ảnh: iStock​

7. Khoai lang​

Khoai lang là nguồn carbohydrate phức hợp tuyệt vời, giúp bổ sung lại lượng glycogen bị tiêu hao khi tập. Nó còn chứa nhiều kali và vitamin A giúp phục hồi mô cơ nhanh chóng.

8. Hạt diêm mạch (Quinoa)​

Quinoa là một trong số ít thực vật chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Loại hạt này cung cấp lượng tinh bột hấp thu chậm, magiê và sắt giúp phục hồi thể lực vô cùng ấn tượng.

9. Gạo lứt​

Gạo lứt cung cấp nguồn năng lượng ổn định nhờ dồi dào chất xơ và vitamin nhóm B. Khi kết hợp với các loại thịt hoặc đậu, nó tạo thành bữa ăn hoàn hảo cho người đam mê thể hình.

Nhóm thực vật xanh và chất béo lành mạnh​

Kali và magiê trong quả bơ giúp hạn chế chuột rút và mệt mỏi sau khi vận động. Ảnh: iStock​

10. Quả bơ​

Bơ cung cấp lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, giúp giảm viêm sưng cơ. Kali và magiê dồi dào trong bơ cũng giúp hạn chế đáng kể tình trạng chuột rút sau khi tập nặng.

11. Rau bina (Rau chân vịt)​

Rau bina chứa rất nhiều sắt và magiê, hai khoáng chất đóng vai trò quan trọng cho hệ tuần hoàn. Các chất chống oxy hóa trong rau xanh sẽ giúp giảm viêm và tăng sức bền tối đa.

12. Đậu phụ và Tempeh​

Đậu phụ và tempeh (đậu nành lên men) là nguồn đạm thực vật lý tưởng cho những người ăn chay. Chúng cung cấp nhiều canxi giúp bảo vệ hệ xương khớp luôn chắc khỏe.

13. Các loại đậu​

Đậu xanh, đậu đen hay đậu gà chứa hàm lượng protein và chất xơ cực cao. Sắt, magiê và kali trong đậu giúp cải thiện chức năng cơ bắp và xua tan cảm giác uể oải.

Nguồn bài viết: Tổng hợp kiến thức dinh dưỡng thể hình và y khoa thể thao.

 

7 dưỡng chất vàng giúp bảo vệ sức khỏe đôi mắt và ngăn ngừa suy giảm thị lực

5 loại thực phẩm vàng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và thận